5 idées de goûters sains et pratiques pour enfants
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Le goûter enfant est un repas essentiel pour éviter les fringales de fin de journée et recharger les batteries après l’école. Pourtant, il est souvent trop sucré, ultra-transformé et pauvre en nutriments.
Comment proposer un goûter équilibré, pratique et gourmand, sans tomber dans le piège des biscuits industriels ?
Dans cet article, découvrez :
✅ 5 idées de goûters équilibrés et pratiques à glisser dans le cartable.
✅ Des recettes maison faciles pour remplacer les goûters du commerce.
✅ Conseils nutritionnels pour choisir les bons aliments.
✅ Des alternatives saines aux produits ultra-transformés.
5 goûters sains et pratiques à emporter
📅 Lundi : Pomme, amandes et citronnade maison 🍏
Un goûter croquant et vitaminé, parfait pour faire le plein d’énergie naturelle.
🥣 À préparer :
- 1 pomme coupée en quartiers 🍏
- Une poignée d’amandes (10-15 max) 🌰
- Citronnade Biobino dans une gourde 🥤
Pourquoi c’est équilibré ?
✅ Les amandes sont riches en bons lipides et magnésium, essentiels à la concentration.
✅ La pomme est une excellente source de fibres et d’antioxydants.
✅ La citronnade hydrate et apporte de la vitamine C sans sucre ajouté.
🔄 Alternative : Remplacez la pomme par une poire 🍐 et les amandes par des noix de pécan.
📅 Mardi : Bâtonnets de fromage, granola maison et lait végétal 🥛
Une combinaison protéinée et rassasiante, idéale après une journée d’école.
🥣 À préparer :
- Quelques bâtonnets de fromage 🧀
- 2 c. à soupe de granola maison 🌾
- 1 petite bouteille de lait d’amande ou d’avoine 🥛
🥄 Recette du granola maison :
- Mélanger 100 g de flocons d’avoine, 1 c. à soupe de miel, 1 c. à soupe d’huile de coco et 20 g d’amandes concassées.
- Étaler sur une plaque et enfourner à 160°C pendant 20 min en remuant à mi-cuisson.
- Laisser refroidir avant de stocker.
💡 Pourquoi c’est équilibré ?
✅ Le fromage apporte du calcium et des protéines.
✅ Le granola maison est riche en fibres et minéraux.
✅ Le lait végétal est une bonne alternative aux laits sucrés du commerce.
🔄 Alternative : Optez pour des cubes de tofu fumé pour une version sans lactose.
📅 Mercredi : Cookies maison sans gluten, abricots séchés et infusion fruitée 🍪
Un goûter gourmand et équilibré, parfait pour les petites faims.
🥣 À préparer :
- 2 cookies maison sans gluten 🍪
- 2-3 abricots séchés 🍑
- Une infusion tiède aux fruits rouges 🍵
🥄 Recette des cookies sans gluten :
- Mélanger 100 g de flocons d’avoine, 50 g de poudre d’amande, 40 g de chocolat noir, 1 œuf et 2 c. à soupe de miel.
- Former des petits tas et enfourner 15 min à 180°C.
💡 Pourquoi c’est équilibré ?
✅ Les cookies maison évitent les additifs et le sucre raffiné.
✅ Les abricots séchés sont riches en fibres et en fer.
✅ L’infusion hydrate et évite les sodas trop sucrés.
🔄 Alternative : Remplacez le chocolat par des pépites de caroube pour une version sans cacao.
📅 Jeudi : Smoothie énergisant et noix de cajou 🥜
Un goûter rapide, nourrissant et riche en bons nutriments, parfait pour les journées bien remplies.
🥣 À préparer :
- Une petite poignée de noix de cajou 🥜
- Un smoothie maison aux fruits et citron Biobino 🍹
🥄 Recette du smoothie maison :
- Mixer 1 banane, ½ verre de lait végétal (avoine, amande ou coco) et 1 c. à café de poudre de citron Biobino.
- Verser dans une gourde et garder au frais jusqu’à l’heure du goûter.
💡 Pourquoi c’est équilibré ?
✅ Les noix de cajou sont riches en magnésium et en protéines, idéales pour la concentration.
✅ Le smoothie apporte des vitamines et des fibres, sans sucre ajouté.
✅ Facile à transporter, il se conserve bien en gourde isotherme.
🔄 Alternative : Remplacez la banane par de la mangue pour une version plus exotique.
📅 Vendredi : Bonbons maison au citron et lait fermenté 🍬
Un goûter original et ultra-sain, qui change des biscuits industriels tout en apportant des probiotiques pour la digestion.
🥣 À préparer :
- Bonbons maison au citron Biobino 🍬
- 1 petite bouteille de kéfir ou yaourt à boire 🥛
🥄 Recette des bonbons maison :
- Faire chauffer 1 verre de citronnade Biobino avec 2 c. à soupe de miel.
- Ajouter 4 g d’agar-agar et porter à ébullition.
- Verser dans des moules en silicone et laisser refroidir au frigo pendant 1 heure.
💡 Pourquoi c’est équilibré ?
✅ Les bonbons maison sont sans colorants ni additifs.
✅ Le lait fermenté est une excellente source de probiotiques, bons pour la flore intestinale.
✅ Un goûter fun et ludique qui plaît aux enfants !
🔄 Alternative : Remplacez le lait fermenté par une infusion glacée aux fruits rouges pour une option vegan.
🔎 Conseils nutritionnels pour un goûter enfant sain et équilibré
💡 1. Variez les sources d’énergie
👉 Associez des glucides naturels (fruits frais, céréales complètes) avec des protéines et bonnes graisses (oléagineux, yaourt, fromage).
💡 2. Méfiez-vous des sucres cachés
👉 Un goûter industriel peut contenir plus de 25 g de sucre, soit l’équivalent de 6 morceaux de sucre !
❌ À éviter : Biscuits industriels, viennoiseries, sodas.
✅ À privilégier : Fruits frais, compotes sans sucre ajouté, chocolat noir à +70 %.
💡 3. L’hydratation, souvent oubliée !
L’eau reste la meilleure boisson, mais voici des alternatives saines :
✔️ Citronnade maison sans sucre ajouté
✔️ Infusion aux fruits tiède
✔️ Lait végétal enrichi en calcium
🔄 Alternatives aux goûters ultra-transformés
❌ Barres chocolatées → ✅ Energy balls maison (dattes, amandes, citron)
❌ Pâte à tartiner industrielle → ✅ Purée de noisette sans sucre
❌ Jus de fruits du commerce → ✅ Smoothie maison sans sucre ajouté
📢 Conclusion : Un goûter enfant, ça se prépare !
Proposer un goûter sain à son enfant n’est pas compliqué si l’on privilégie les ingrédients bruts et faits maison. En suivant ces conseils, vous offrez à votre enfant une collation nourrissante, équilibrée et savoureuse, sans excès de sucre ni d’additifs.
📌 Astuce finale : Pensez à préparer plusieurs goûters en avance pour gagner du temps et éviter les tentations ultra-transformées !
👉 Quelle est votre recette préférée pour un goûter enfant ? Partagez vos idées en commentaire !